Um ano de Low Carb.

Comento sobre a dieta low carb no twitter com uma certa frequência, e de vez em quando alguém vem me perguntar mais a respeito. Agora que já sigo esse estilo de alimentação há pouco mais de um ano, posso aprofundar um pouquinho o assunto.

Atenção: não tenho formação na área de saúde. O texto que segue deriva das minhas leituras e da minha experiência. Consulte seu médico ou nutricionista (mas escolha um profissional que não se contente com o que diz o senso comum, ou com estudo ultrapassados e sem rigor científico).

O que é a Low Carb?

É comum que a low carb seja confundida com a dieta paleolítica,com a do Dr. Atkins ou com a dieta cetogênica. Embora elas tenham semelhanças e alguns princípios nutricionais em comum, são todas diferentes entre si.

A low carb ganhou projeção nos Estados Unidos com o livro Por que engordamos e o que fazer para evitar. Em síntese, o autor relata como os americanos têm sido manipulados pela indústria alimentícia desde os anos 60, graças à propaganda que foca em calorias, demoniza as gorduras e incentiva o consumo de carboidratos de baixa qualidade (muito rentáveis para essa mesma indústria). As orientações nutricionais norte-americanas pregam uma pirâmide alimentar cuja base é composta de carboidratos e o topo permite umas gotinhas de azeite. O bacon, a manteiga e os ovos viraram inimigos mortais. O americano nunca consumiu tantos produtos (industrializados, claro) light.

Apesar disso, os americanos nunca estiveram tão gordos.

Sim, o livro trata da realidade dos Estados Unidos, mas aplica-se perfeitamente à realidade brasileira. Afinal, também aqui seguimos a malfadada pirâmide alimentar. Também no Brasil a indústria de produtos light cresce a cada ano, junto com os índices de obesidade. Também recebemos, ao longo de décadas, uma série de informações sobre alimentação que, para dizer o mínimo, são imprecisas, e chegam até a ser fraudulentas.

Então, se a obesidade só aumenta, apesar de comermos cada vez menos gordura… talvez o problema não esteja nas gorduras, não é? Talvez o problema esteja, quem sabe, nas comidas empacotadas, processadas, industrializadas, semi-mastigadas.

Nos últimos anos, aliás, bacon, manteiga e ovos têm sido lentamente redimidos. Por outro lado, cada vez mais gente critica o fast food e a indústria de alimentos processados. Cada vez mais gente fala em favor da comida de verdade.

Pois bem. Adotar um estilo de alimentação low carb nada mais é que comer comida de verdade. Comida sem aditivos, sem conservantes, sem ingredientes com nomes tão esquisitos que mal são pronunciáveis. Comida sem rótulos.

Numa abordagem um pouco mais detalhada, significa cortar o açúcar em todas as suas inúmeras variações. No fim das contas, “carboidrato” nada mais é que outra palavra para açúcar. Produtos ricos em amido (como a batata) viram açúcar. Farinha de trigo vira açúcar. Molhos prontos e comidas congeladas estão cheios de açúcar, mesmo sendo salgado o sabor. Leite é rico em lactose, ou seja, açúcar. Sucos de frutas, por mais “naturais” que sejam, têm colheradas de frutose, que é apenas outro tipo de açúcar. As próprias frutas in natura são riquíssimas em frutose, graças a décadas de manipulação genética de modo a selecionar as variedades mais doces, e deveriam ser consumidas como uma guloseima esporádica, não com a abundância que se prega. (Todos os micronutrientes das frutas podem ser encontrados em vegetais pobres em frutose.)

Outra coisa que a low carb elimina é o óleo de soja/canola/girassol/algodão/amendoim/whatever. Pesquisas indicam que óleos extraídos de semente aumentam o risco de doenças cardíacas (e certamente aumentam o diâmetro da cintura). Margarina também fica de fora.

“Mas o que sobra pra comer?”, você me pergunta, já em pânico.

Olha, sobra coisa pra caramba: todas as carnes, a maioria dos produtos de origem vegetal, cogumelos, queijos (quanto mais amarelos, menos lactose têm), iogurtes (feitos em casa), creme de leite, ovos, azeite de oliva, banha de porco (sim!), bacon (sim!!), chocolate amargo (70% cacau no mínimo, de preferência mais), frutas vermelhas, abacate, limão, vinho, bebidas destiladas… ufa.

Dá uma olhada em algumas refeições que fiz recentemente:

O que a Low Carb NÃO é?

A low carb não é um salvo-conduto pra se entupir de gorduras. A ideia principal da low carb é que você não precisa temer a gordura natural dos alimentos. Não precisa tirar a pele do frango, não precisa ter medo da picanha de fim-de-semana, pode comer a gema do ovo. Você também pode adicionar gorduras aos alimentos, com moderação, de modo a suprir as necessidades energéticas do seu corpo. Isso não significa comer pilhas de bacon todos os dias (mas bacon de vez em quanto pode, sim!).

A low carb não é “modinha”. Embora seja chamada de dieta, essa palavra deveria ser entendida não como uma privação temporária de certos alimentos, mas como um conjunto de novos hábitos alimentares, mais saudáveis e sustentáveis a longo prazo. A low carb reverte/controla tantos problemas de saúde – indo muito além do peso – e proporciona uma qualidade alimentar tão boa que é recomendável como estilo de vida. Sim, pra sempre.

É verdade que a perda de peso é impressionante no início da mudança de hábitos, o que faz a low carb queridinha de muita gente atualmente. Mas retomar os péssimos hábitos anteriores levará – adivinha? – a recuperar tudo que foi perdido.

Mas então, que vantagem a low carb leva?

Por que aderir à low carb e não a qualquer outra dieta?

Simples: porque na low carb você não passa fome. Você come alimentos nutricionalmente ricos e, além de tudo, saborosos. Nada de pão de forma diet, nada de requeijão light sem gosto, nada de leite desnatado aguado, nada de barrinha de cereal de 20 gramas entre as refeições, que não mata a fome causada pelo almoço insosso e não sustenta até o jantar sem graça.

Além disso, você não precisa contar calorias. No início da nova rotina, recomenda-se “contar” carboidratos, mas rapidinho você aprende a identificar o que é rico ou não em carboidratos.

Você também não precisa comer de três em três horas. Como você passará a comer comida de verdade, seu corpo se manterá saciado por horas e horas. Quanto mais tempo você seguir a low carb, mais tempo poderá ficar sem comer, porque seu corpo aprenderá a transformar gordura em energia. Quando a fome finalmente chegar, não virá com aquela sensação de fraqueza e mente enevoada, mas como um alerta saudável de que é hora de comer de novo. Sem desespero.

“Mas quem come na rua não consegue fazer low carb.” Caro que consegue. Basta aproveitar as saladas, legumes, e carnes do self service. A maioria também tem algum ovo, e às vezes até rola um queijo na chapa.

“Mas eu vou deixar de ter vida social.” Todo boteco tem porção de queijo, de carne ou de frango a passarinho. Todo restaurante tem um prato de carne com legumes. Das fotos acima, a última foi feita em um restaurante. Cerveja não pode, mas vinho e vodca sim. Você provavelmente passará a beber menos e beber melhor.

Desvantagens da low carb

A low carb não é a coisa mais barata do mundo, mas não é tão cara quanto parece. Barato mesmo é comida industrializada – e só isso já deveria indicar claramente que sua qualidade é péssima, que um nugget congelado tem “pedaços de aves” que incluem até bico, que molho de tomate enlatado inclui pelo de rato (além de muito açúcar).

Se você deixa de comer carboidratos, obviamente precisará colocar algo no lugar: gorduras e proteínas. Ou seja, carne, que pode ser cara. Mas nem tudo está perdido: o brasileiro esquece que cortes de segunda são muito saudáveis e saborosos, basta prepará-los corretamente. Porco e frango são mais baratos que carne vermelha. A coxa do frango é mais barata e nutritiva que o peito sem pele. Além de tudo isso, você comerá menos porque não viverá com fome, então no fim das contas provavelmente não gastará tanto quanto está imaginando.

Farinhas de amêndoas, berinjela, frango, caju etc. etc. etc. são caras mesmo. Use-as para fazer receitas especiais. Não tente substituir o pãozinho francês; aprenda a viver sem ele. Juro que é possível. Palavra de quem passou um ano comendo o maravilhoso pão na chapa paulistano quase todos os dias, engordou pra caramba e parou de uma hora pra outra.

“Eu nunca mais vou comer um pãozinho francês?”. Vai, sim. Mas vai aprender a comer pão (e risoto, pizza, doces, massas, batata frita etc.) de vez em quando, sem fazer disso a base da sua alimentação diária. É uma mudança de hábitos.

É difícil seguir a low carb sendo vegetariano, mas não é impossível e há blogs por aí que abordam o tema. É basicamente impossível sendo vegano, a não ser que você apele pra muita, muita suplementação (algo que parece não incomodar os veganos em geral). Nesse caso, quem sai ganhando é a indústria farmacêutica.

Minha experiência com a low carb

As primeiras duas semanas foram horríveis, não vou mentir. O corpo demora a aceitar que não terá mais carboidratos e que precisará aprender a usar gordura como fonte de energia, como fazia antes que a sociedade moderna começasse a se entupir de açúcar em suas mais diversas formas.

Eu sonhava com pão na chapa. Sério.

Dá fraqueza, cansaço. É um saco. Parece gripe (em inglês, fala-se da keto flu, ou low carb flu).

Mas passa. Eu garanto. Em alguns casos, passa em três ou quatro dias. Pra mim levou duas semanas, pode levar até um mês.

Quando a “gripe” passa, chegam as vantagens: energia de sobra, falta de fome, raciocínio claro, sono profundo, exames de sangue melhores.

Quanto ao emagrecimento, perdi cerca de 20% do meu peso em menos de um ano. Como não parei de praticar exercícios, ganhei massa muscular, o que quer dizer uma perda de gordura maior do que a balança indica. No começo, perdia um quilo por semana. Depois, a perda se tornou mais lenta, mas contínua. Acredito que já atingi o peso definitivo.

Fiz dois exames de sangue nesse período, ambos lindos. No últimos anos, os triglicerídeos vinham subindo lentamente; agora estão num patamar baixo, longe do teto, o que é um ótimo sinal.

Nos dois primeiros meses, basicamente zerei açúcares. Depois, voltei ao chocolate (quase sempre amargo), ao starbucks, aos sorvetes. Sempre com moderação, nunca todos os dias. Não passei fome em momento algum. Passei vontade, sim, e ainda passo às vezes (quem nunca?), mas cada vez menos. Aprendi a comer outros cortes de carne, outros vegetais, passei a cozinhar mais. Nunca tive uma alimentação tão saudável e nunca me senti tão bem.

Para aprofundar o tema

Descobri a low carb quando pesquisava por alimentação saudável na internet. Claro que pensei que era mais uma dieta maluca, mas li o primeiro texto, o segundo… aí, seguindo meu padrão ligeiramente obsessivo quando me deparo com alguma novidade, passei três semanas lendo tudo que encontrava pela frente. Só depois me convenci e comecei a experimentar em mim (se bem me lembro, em 26 de setembro de 2016), e não parei de ler sobre o assunto.

Leituras que recomendo (nessa ordem):

Ciência Low Carb: quem escreve é o Dr. Souto, grande responsável pela difusão da low carb no Brasil. Trata-se de um médico que descobriu a dieta, testou nele mesmo e desde então (já se vão uns sete anos, acho) desmistifica o senso comum sobre alimentação e, com forte base científica, divulga a low carb. Li o blog inteirinho dele e recomendo, mas você pode se contentar com os posts linkados na barra lateral, fundamentais para entender a low carb.

Por que engordamos e o que fazer para evitar: o livro que inspirou o Dr. Souto a começar o blog. Não é um livro pedante ou difícil, não é grande, é possível ler em poucos dias. Simplifica a ciência por trás da low carb e desacredita as fraudes da indústria alimentícia. Leitura obrigatória para quem se interessa por nutrição.

Paleo Diário: muita informação sobre a low carb, mas o que considero mais interessante no blog são os textos de especialistas traduzidos.

Nutri das Panelas: receitas low carb simples e gostosas, por uma nutricionista.

Senhor Tanquinho: receitas low carb e explicações em linguagem bastante acessível sobre a low carb e outras dietas com restrição de carboidratos.

Fat Secret: site/app muito útil no início do novo estilo de alimentação, porque ajuda a controlar a proporção diária de carboidratos, gorduras e proteínas.